Tak, ako cvičenie tela zlepšuje naše fyzické zdravie, tréningy mozgu posilňujú našu myseľ. Máte občas pocit, že vám s pribúdajúcim vekom prestáva slúžiť pamäť alebo isté náznaky vnímate na svojich rodičoch? Prečítajte si tipy ako udržať myseľ dlhodobo v kondícii.
Nemôžete nájsť svoje kľúče? Nie ste si istí, kam ste si dali okuliare? Pokoj, takéto mierne výpadky pamäti sú normálne. Avšak, závažná strata pamäti, ktorá ovplyvňuje kvalitu života vášho staršieho blízkeho a jeho schopnosť žiť nezávisle, môže byť príznakom vážneho zdravotného stavu.
Čo spôsobuje stratu pamäte? Kľúčovým faktorom je vek, pretože normálny proces starnutia prirodzene spôsobuje mierny pokles funkcie mozgu. Starnutím sú spojenia medzi mozgovými bunkami, ktoré uchovávajú a prenášajú informácie oslabené, čo ovplyvňuje pamäť. Kognitívne poruchy, ako sú Alzheimerova choroba a iné typy demencie sú progresívne stavy, ktoré časom spôsobujú vážnu stratu pamäti. Riziko demencie u vás či vašich blízkych môže zvýšiť mnoho faktorov, vrátane veku, rodinnej anamnézy, obezity, vysokého krvného tlaku či cukrovky.
Strata pamäti – Čo je normálne?
Príležitostná zábudlivosť je bežnou súčasťou starnutia. Medzi príklady straty pamäte, ktorá prichádza s vekom, patrí zabudnutie zaplatiť jeden mesiac účet alebo občasná strata prehľadu o dátume alebo dni v týždni či popletenie mien u detí či vnúčat – najmä, keď sú všetky pokope. Častá strata pamäti, ktorá ovplyvňuje vašu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, však môže byť príznakom vážneho problému.
Vek, genetika a ďalšie spomínané faktory môžu u niekoho zvýšiť riziko demencie a Alzheimerovej choroby. Výskum však ukazuje, že určité kroky môžu pomôcť znížiť riziko straty pamäte spojenej s týmito kognitívnymi stavmi. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako sa vyhnúť strate pamäti a naštartovať „mozgové závity“ pomocou jednoduchých zmien životného štýlu.
Stále v pohybe
Vaša myseľ a telo sú prepojené. Často to, čo prospieva telu, robí dobre i mozgu. Aj obyčajná prechádzka vedie k zlepšeniu pamäti a kognitívnych schopností. Každý pohyb zvyšuje prietok krvi a vedie k udržiavaniu mysle v kondícii. Skúste pridať niektoré z týchto fyzických aktivít do svojej dennej alebo týždennej rutiny, aby ste zvýšili prietok krvi do mozgu. Postačí malá turistika po neďalekých prírodných chodníkoch, pravidelné prechádzky, venčenie alebo primerane rýchla chôdza. Pravidelný pohyb navyše pomáha znižovať pravdepodobnosť srdcových chorôb, cukrovky, vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody – všetky rizikové faktory kognitívnych a pamäťových porúch.
Späť k písaniu a čítaniu
Výskumy dokázali, že pravidelné čítanie a písanie v neskoršom veku znížilo mieru poklesu pamäti až o 32 %. Čítajte knihy svojim vnúčatám. Odoberajte obľúbené noviny alebo časopis, napríklad ten, ktorý práve držíte v rukách.
Neverili by ste, ako písaniezlepšuje pamäť a komunikačné schopnosti, najmä v seniorskom veku, keď sa človek priveľmi nesocializuje. V konečnom dôsledku nezáleží na tom, čo píšete, pretože aj jednoduché vyjadrenie myšlienok slovom zvýši vašu mozgovú aktivitu. Kreatívne písanie v podobe vlastnej autobiografie naprieč celým životom môže naštartovať vašu tvorivú energiu a navyše po vás zostane určitý odkaz pre ďalšie generácie.
Aktivity
Kreslite, maľujte, vyfarbujte maľovanky pre dospelých. Či už je to majstrovské dielo alebo obyčajné čmáranice, robiť niečo umelecké je intelektuálnym cvičením. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako vycibriť a stimulovať myseľ, sú hry. Šachové hry ako dáma a šach, dopĺňanie písmen ako scrable alebo bežne dostupné krížovky, osemsmerovky či sudoku vašej mysli „predĺžia život“ aj o desiatky rokov.
Učenie
Čo myslíte, prečo majú herci aj po osemdesiatke takú dobrú pamäť? Celý život ju trénovali učením sa nových textov. Obrovským príkladom je herečka Mária Kráľovičová, ktorá je dnes – v deväťdesiatich piatich rokoch stále vitálna. Aj keď medzinárodné cestovanie nie je vo vašich plánoch, učiť sa nový jazyk môže byť aj vo vyššom veku zaujímavé a prospešné. Mnoho vysokých škôl a seniorských centier ponúka pútavé a cenovo dostupné prednášky a kurzy pre starších dospelých. Či už sa učíte nový recept alebo zdokonaľujete svoje počítačové zručnosti, neustále vzdelávanie je istý spôsob, ako zostať „vo forme“.
TIP: Pri akejkoľvek aktivite či učení sa usilujte o správne držanie tela. Ak vám rodičia alebo učitelia v mladosti povedali, aby ste sedeli vzpriamene, mali pravdu – udržiavanie vzpriamenej polohy totiž zlepšuje obeh a prietok krvi v mozgu.
Socializácia
Sociálna izolácia u seniorov môže byť príznakom aj rizikovým faktorom demencie. Zostať v spojení s ostatnými pomáha znižovať stres a predchádzať depresii, ktorá môže prispieť k strate pamäti. Komunity seniorov pomáhajú udržiavať starších ľudí v spoločenských kontaktoch a angažovanosti tým, že ponúkajú množstvo príležitostí na aktivity, zájazdy a výlety.
Regenerácia
Doprajte si dostatok spánku. Pomáha vášmu mozgu regenerovať a tiež upevniť si spomienky. Podľa Národnej nadácie pre spánok (NSF) vás nedostatok spánku môže z dlhodobého hľadiska vystaviť väčšiemu riziku telesných a duševných zdravotných problémov, vrátane zníženej pozornosti, zhoršenej pamäte a zmien nálady. Spomienky a novonaučené zručnosti sa počas spánku presúvajú do trvalejších oblastí mozgu. To uľahčuje ich zapamätanie. Dospelí vo veku 65 rokov a starší by sa mali snažiť o sedem až osem hodín spánku každú noc, hovorí NSF.
Čo so zlozvykmi?
Vedeli ste, že ľudia, ktorí fajčia, sú tiež vystavení zvýšenému riziku demencie a Alzheimerovej choroby? Alkohol pite len s mierou. Existujú určité dôkazy, že v kombinácii so zdravou stravou môže mať pohár červeného vína denne priaznivé účinky na zmiernenie zápalu a dokonca aj na zníženie rizika porúch pamäti. Avšak, pitie viac ako štyroch nápojov v ktorýkoľvek deň pre mužov a viac ako troch nápojov v ktorýkoľvek deň pre ženy sa považuje za nadmerné, a teda i s opačným účinkom.
TIP: Kontrolujte svoj krvný tlak. Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom Alzheimerovej choroby a iných foriem demencie.
Jedálniček
- Tučné ryby ako losos sú spojené so zdravým mozgom, nakoľko sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré sú hlavnými stavebnými kameňmi mozgu.
- Čaj a káva môžu zlepšiť bdelosť a sústredenie. Sú bohaté na polyfenoly a antioxidanty a kofeín, ktorý obsahujú môže pomôcť upevniť nové spomienky.
- Vlašské orechy majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pamäť a sú spájané so znížením krvného tlaku a čistejšími tepnami.
- Bobule ako čučoriedky, egreše a ríbezle obsahujú antioxidanty a flavonoidy, ktoré môžu výrazne oddialiť pokles pamäte.
- Fazuľa obsahuje fosfatidylserín, ktorý zlepšuje prietok krvi do mozgu. Pomáha ho okysličovať, a tým stimulovať a udržiavať takzvanú novú pamäť, ktorá má za úlohu prijímať, spracovávať a ukladať nové informácie.
- Olivový olej je pre zdravie mozgu priam primárny, pretože obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré udržiavajú mozgové bunky v kondícii, čím sa zlepšuje pamäť, kognitívne schopnosti a trvalé zdravie mozgu vo všeobecnosti.
- Cesnak pomáha predchádzať strate pamäti spojenej s vekom. Je dobrou prevenciou proti Parkinsonovej i Alzheimerovej chorobe. S množstvom to však netreba preháňať!
- Ovsené vločky obsahujú vlákninu, vitamín E, vitamíny skupiny B, horčík, draslík, zinok, meď, mangán a selén. Ovos okrem toho pôsobí antidepresívne, zaháňa zlú náladu a zlepšuje mentálnu výkonnosť.
Autor: Nikola Bene
