Niektorí si ho ani nevšimnú, ale mnohým spôsobuje prechod na letný čas problémy. Ťažkosti so spánkom môžu trvať niekoľko dní, dokonca aj týždňov po zmene času. Kvalitný nočný odpočinok je nesmierne dôležitý, nepodceňujte ho! Nedostatok sa rýchlo negatívne prejaví na našej nálade, koncentrácii, aj na celkovom zdraví.
Rady pre lepší spánok
- Pohodlie– zabezpečte si dostatočne širokú posteľ s kvalitným a primerane tvrdým matracom. Samozrejmosťou je čistá posteľná bielizeň.
- Iba na spanie– posteľ nie je miestom pre prácu s notebookom na kolenách, nevhodné je aj jedenie či pozeranie televízie. Jediné, čomu sa v posteli odporúča venovať, je spánok a sex.
- Správna teplota– v miestnosti, kde spíme, je optimálna teplota 18-19 °C, ale ak sa cítite komfortnejšie pri vyššej teplote, pokojne si prikúrte. Dôležité je v spálni pred uložením sa na odpočinok poriadne vyvetrať.
- Ani sýty, ani hladný– Po ťažkom jedle sa zaspáva rovnako zle, ako keď v žalúdku škvŕka od hladu. Nikdy nechoďte spať s plným bruchom. Je ideálne sa naposledy najesť 3 hodiny pred spánkom.
- Dodržiavajte spánkový režim– ak sa vyhnete výrazným výkyvom v časoch zaspávania a zobúdzania aj vo voľné dni, pomáha to regulovať vaše telesné hodiny a naprogramuje telo na lepší spánok. Snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Organizmus sa týmto spôsobom prispôsobí pravidelnému času odpočinku a ľahšie sa popasuje s dennými výzvami.
- Vypnutie a upokojenie– tesne pred spaním sa vyhnite obrazovkám a displejom a vyhýbajte sa nadmernému mentálnemu vypätiu.
- Fyzická aktivita– pravidelná fyzická aktivita môže prispieť k zdravému a upokojujúcemu nočnému odpočinku. Cvičte pravidelne, ale nie tesne pred spaním. Niektoré druhy cvičenia vás môžu nabudiť a namiesto očakávanej únavy vám nedovolia zavrieť oči.
- Žiadne povzbudzujúce látky– vyhnite sa stimulom, ktoré vám bránia zaspať. Patrí k nim kofeín, nikotín aj alkohol.
- Kedy treba pomoc– na vine nemusí byť iba zlý spánkový režim. Je možné, že aj napriek prijatým opatreniam nepocítite zmenu a váš nočný odpočinok sa ani pri dobrom spánkovom režime nezlepší. Prečo? Na vine môže byť vnútorné napätie, ktoré vám bráni v pokoji zaspať, alebo sa budíte uprostred noci s mysľou zahltenou nepríjemnými myšlienkami. Chemické prostriedky, známe ako „lieky na spanie“, nie sú jedinou možnou cestou, po ktorej sa môžete vydať. Existujú aj nenávykové lieky na liečbu nespavosti. Pomoc prírodného pôvodu nájdete napríklad v podobe anxiolytika na báze levandule lekárskej. Je dostupné bez lekárskeho predpisu. Rastlinný liek s extraktom z levandule je bezpečný, nenávykový a bez utlmujúceho efektu. Môže sa kombinovať aj s inými liekmi. Pokiaľ prírodná liečba na spánok nezaberie je vhodné navštíviť odborníka. Nehanbite sa prijať pomocnú ruku a priznajte si, ak poruchu spánku sami nezvládate.
Koľko by sme mali spať?
Po fyzickej stránke spánok umožňuje telu regeneráciu, ale je životne dôležitý aj pre spracovanie informácií nazbieraných počas dňa. Veľa spomienok a dojmov, ktoré ste sa počas dňa dozvedeli, sa jednoducho nestihne v mozgu do večera spracovať. Podľa National Sleep Foundation má každá veková skupina odporúčanú optimálnu dĺžku spánku, ktorá má všeobecný charakter a nezohľadňuje individuálne potreby jedincov. Dospelým sa však dáva do pozornosti jednotné číslo – 7 hodín. Spať menej je podľa odborníkov zdraviu škodlivé. Univerzálny koeficient neexistuje, ale snažte sa dodržiavať aspoň magickú sedmičku.
Aké sú najčastejšie poruchy spánku?
- Nespavosť – problémy so zaspávaním, včasné prebúdzanie, zlá kvalita spánku. Neschopnosť zaspať, udržať sa v spánku alebo príliš skoré budenie môže byť spôsobené fyzickými problémami, stresom, úzkosťami či depresiou.
- Spánkové apnoe – opakované epizódy prerušovaného (zastaveného) dýchania počas spánku. Môže viesť k prebudeniu a zníženej kvalite spánku. Na vine bývajú zväčšené krčné mandle, obezita alebo problémy s dýchacími cestami.
- Narkolepsia – náhle a nekontrolované záchvaty krátkodobého spánku počas dňa. Môžu ju vyvolať genetické faktory, alebo nedostatočná produkcia orexínu – látky, ktorá v mozgu reguluje stav bdelosti.
- Nočné desy – intenzívne a zastrašujúce sny, ktoré vedú k narušeniu spánkového cyklu alebo k prebudeniu. Spôsobuje ich stres, ´úzkostné poruchy alebo prekonané traumy.
- Somnabulizmus – námesačníctvo
