“Bez ohľadu na to, aké boli vaše doterajšie stravovacie návyky odporúčam začať s prerušovaným hladovaním postupne. Predtým, než sa do toho pustíte by ste sa mali poradiť s odborníkom, alebo s niekým, kto má už s týmto spôsobom stravovania priamu skúsenosť,” prízvukuje trénerka a výživová poradkyňa Silvia Hadeková.
Je viacero možností, ako sa zdravého hladovania chopiť. “Začať môžete napríklad tým, že vynecháte raňajky a prvé jedlo dňa bude až v čase obeda. Či už si v čase obeda naservírujete raňajkové jedlo, alebo rovno obed, je na vás. Oba prístupy sú v poriadku. Postupne budete predlžovať interval medzi prvým a posledným jedlom dňa, až sa dostanete na požadovaných 14 – 20 hodín bez jedla,” vysvetľuje hneď v úvode odborníčka.
“Ďalšia možnosť je, že zo začiatku budete „hladovať“ iba raz do týždňa. Prípadne počas dní, kedy sa chystáte na ranný tréning. Ten odcvičíte nalačno, a najete sa až po ňom. Postupne budete pridávať viac „hladovacích“ dní,” vyratúva ďalšie možnosti trénerka.
Prerušované hladovanie môže mať podľa Silvii Hadekovej aj tieto formy:
- 6:1 – 6 dní v týždni jete “normálne“ a raz do týždňa si dáte jeden „hladovací“ deň, kedy nejete celý deň vôbec nič. Dôležité je však sa aj počas tých 6 dní stravovať racionálne.
- vynechanie raňajok – jednoducho vynecháte raňajky a prvé jedlo dňa bude až obed. Spočiatku môžete po prebudení cítiť veľký hlad, no telo by sa postupne po týždni až dvoch malo adaptovať na to, že ako zdroj energie využíva tuk, nie cukry a pocity hladu zmiznú.
- 16 hodinové hladovanie – 16 hodín hladovania sa strieda s 8 hodinami, počas ktorých máte dovolené jesť. Najrozšírenejší spôsob IF.
- 20/4 – cca 20 hodín, nejete vôbec nič, alebo jete len nízkoglykemické a nízkosacharidové jedlá, ako napríklad zeleninové šťavy, čistý vývar, bobuľové ovocie, orechy alebo listová zelenina. To všetko v malom množstve. Potom nasleduje 4 hodinové okno, počas ktorého je dovolené jesť. Vtedy skonzumujete väčšinu svojho denného príjmu. Väčšina ľudí si plánuje toto 4-hodinové okno na poobedňajšejšie alebo večerné hodiny.
“K poslednému spôsobu IF sa treba dopracovať postupne. Začnete napr. s 12 hodinovým hladovaním, prejdete k 16 hodinovému a postupne sa môžete dopracovať k tomu, že sa najete iba raz za deň. Treba mať už nejaké skúsenosti s hladovaním a viac než základné vedomosti o výžive, makronutrientoch atď. Prípadne začínať pod dohľadom odborníka,” pripomína, že bezpečnosť a rozvaha sú na prvom mieste.
Veľmi dôležité je ČO jete
“Aby tento spôsob stravovania mal zmysel, je nesmierne dôležité, z čoho bude váš jedálniček zostavený. Bez ohľadu na to, ktorú formu IF praktizujete, to čo jete (keďže ide niekedy o jediné jedlo dňa) musí mať vysokú nutričnú hodnotu. Každé jedlo by malo pozostávať z plnohodnotných a kvalitných potravín. Vaše telo musí dostať všetko, čo potrebuje, aby z toho mohlo čerpať do ďalšieho dňa. Zabudnite na polotovary a spracované potraviny,” dodáva skúsená poradkyňa v oblasti zdravia.
“Strava by mala byť pestrá a vyvážená z hľadiska makronutrientov. Nesmie chýbať čerstvá zelenina (prípadne aj s ovocím) v kombinácii s kvalitnými bielkovinami (vajíčka, mäso, ryby, strukoviny). Pridajte zdravé tuky ako napr. kokosový, alebo olivový olej, avokádo, maslo, orechy. Určite siahnite aj po kvasenej, či tepelne upravenej zelenine, obilninách a mliečnych výrobkoch, najmä fermentovaných. Dôležité je počas celého dňa piť dostatok tekutín. Samozrejme nemyslím sladené limonády a nápoje, ale čistú vodu (prípadne s citrónom), nesladený čaj a kávu,” vysvetľuje Silvia Hadeková.
Skúsite to?
